버터
버터는 우유로 만들어집니다. 우유는 토스트에 마법처럼 녹는 걸쭉한 노란색 물질로 변할 때까지 휘젓습니다. 버터는 포화지방이 포함된 동물성 지방에서 나옵니다. 포화 지방은 저밀도 지단백 콜레스테롤 수치를 높이고 심장병 위험을 높입니다. 미국심장협회(American Heart Association)는 일반 인구가 소비하는 총 칼로리의 6% 이하만이 포화지방에서 나올 것을 권장합니다.
미국 농무부의 데이터에 따르면 버터 1테이블스푼에는 100칼로리, 지방 11.4g, 포화지방 7.19g, 콜레스테롤 30.1mg, 탄수화물 0g이 포함되어 있습니다. 일부 유형의 버터에는 소금이 포함될 수도 있습니다.
유타 주립 대학의 환경 자원 과학자들은 풀을 먹고 자란 소의 우유로 만든 버터에 심장 건강에 유익한 오메가{1}} 지방산이 더 많이 함유되어 있다는 사실을 발견했습니다. 대조적으로, 혼합 사료를 먹인 젖소로 만든 버터에는 오메가{2}} 지방산이 더 적게 포함되어 있습니다.
마가린
한편, 마가린은 1860년대 프랑스-프로이센 전쟁 당시 프랑스 노동자와 군인들에게 버터를 공급하기 위해 값싼 버터 대안으로 발명되었습니다. 『식품영양백과사전』에 따르면 원래 마가린은 쇠고기 지방에 우유를 섞어서 만든 것이라고 한다. 후속 가공에서는 더 이상 동물성 지방을 사용하지 않고 대신 경화된 식물성 기름을 사용했습니다. 수소화는 트랜스 지방을 사용하여 식물성 기름을 응고시키는 과정을 포함하여 20세기 초에 개발된 공정입니다. 이는 마가린이 고체에 가까울수록 건강에 해로운 트랜스 지방의 함량이 높다는 것을 의미합니다. 트랜스 지방은 저밀도 지단백 콜레스테롤 수치를 높이고 고밀도 지단백 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다. 미국 심장 협회에서는 식단에서 트랜스 지방을 제거할 것을 권장합니다.
마가린의 한 가지 장점은 식물성 기름으로 만들어지기 때문에 심장 건강에 유익한 지방을 제공할 수 있다는 것입니다. 미국 농무부의 데이터에 따르면 마가린 1테이블스푼에는 100 칼로리, 지방 11.3g, 포화지방 2.13g, 콜레스테롤 0mg, 탄수화물 0g이 포함되어 있습니다. 일부 브랜드의 마가린에는 비타민이나 오메가-3 지방산이 강화되어 있습니다.
어느 것이 더 건강합니까?
마가린에는 버터보다 포화지방이 훨씬 적으므로 마가린을 섭취하면 포화지방과 트랜스지방의 섭취를 줄여 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
1. 기타 식물로 만든 저지방 조미료
버터와 마가린이 가장 일반적이지만 현재 시장에는 다양한 식물성 대체 제품이 있습니다. 식물성 스테롤과 스타놀을 함유한 저지방 조미료도 저밀도 지질단백질 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
단일 불포화 지방이 포함된 올리브 오일을 조미료로 사용하면 저밀도 지단백 콜레스테롤 수치를 낮추고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
영양사가 권장하는 식물로 만든 다른 저지방 조미료로는 아보카도를 으깨서 땅콩 버터처럼 토스트에 바르는 것; 냉압착 올리브 오일, 고품질 코코넛 오일, 아마씨 가루, 후무스.
소비 통제
어떤 유형의 지방을 선택하든 이를 과도하게 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 신체가 제대로 기능하려면 지방이 필요하지만 칼로리 함량이 높기 때문에 너무 많이 섭취하기 쉽습니다. 기억하세요: 지방 1g에는 9칼로리가 포함되어 있는 반면, 단백질 1g 또는 탄수화물 1g에는 4칼로리만 포함되어 있습니다. 또한 버터나 마가린과 같은 조미료가 일상 식단에 어떻게 들어맞는지 고려해야 합니다.
대부분의 사람들은 때때로 지방을 갈망하며, 연구에 따르면 인간은 선천적으로 더 많은 지방을 원하게 되어 있습니다. 지방은 대마초와 유사한 즐거움 경로를 활성화하여 과식을 유발할 수 있습니다. 지방은 설탕과 결합하면 가장 중독성이 강한 가공식품 중 하나입니다.
버터와 마가린은 제과류 및 기타 고도로 가공된 식품에서 흔히 발견되므로 이러한 식품의 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다. 지방과 정제된 탄수화물의 조합은 중독성이 매우 높습니다.
신체의 지방 요구량을 충족시키면서 건강한 식습관을 개발하려면 연어나 심장 건강에 도움이 되는 것으로 알려진 기타 지방이 많은 생선과 같이 지방을 함유한 동물성 단백질을 통합하고 이를 전체 야채와 결합하는 것이 좋습니다. 건강한 지방을 섭취하면 치매, 암 등 다양한 신경퇴행성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 최소한으로 가공된 야채를 섭취하면 식단의 균형을 맞추는 데 도움이 되며, 이는 체중 조절에 도움이 되고 특정 만성 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
지방의 포만감을 주는 효과로 인해 매 끼니마다 건강한 지방을 일부 첨가하면 소비되는 음식의 전체 양을 줄일 수 있습니다.
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