많은 사람들이 "버터와 쇠고기"를들을 때 체중 증가를 즉시 생각하지만, 진실은 모든 유형의 천연 지방이 건강하고 고품질 버전으로 섭취 할 때 건강하고 심지어 유익하다는 것입니다.공액 리놀레산짧은 CLA는 지방산 리놀레산에서 발견되는 화학 물질 그룹입니다.
다이어트에서 CLA의 최고 공급원에는 풀 지방 유제품, 쇠고기 및 잔디 먹이 버터가 포함됩니다. 대부분의 사람들은 이러한 음식을 포화 지방의 "건강에 해로운"공급원으로 생각하지만, 식단에서 얻어야하는 다중 불포화 지방의 한 유형 인 필수 CLA도 제공합니다.
신체는 임신에서 소화, 뇌 기능에 이르기까지 다양한 기능을 수행하기 때문에 최적의 건강을 위해 세 가지 유형의 지방이 모두 필요합니다. 지방을 섭취하면 지방을 섭취 할뿐만 아니라 일부 유형의 건강한 지방은 실제로 최고의 지방 연소 식품 중 하나입니다. 그러나 지방의 질은 특히 동물성 제품에서 나올 때 매우 중요합니다.
무엇을 하는가CLA몸을 위해? 체중 증가를 막고 근육을 만드는 데 도움이되는 CLA는 건강하고 잔디로 먹은 젖소 나 다른 동물에서 나오는 고품질 쇠고기와 버터에서 거의 독점적으로 발견됩니다.
CLA는 무엇입니까?
공액 리놀레산 (CLA)다중 불포화 지방, 특히 오메가 -6 지방산입니다. 그것은 리놀레산의 한 형태로, 음식에서 발견되는 가장 흔한 오메가 -6 지방산입니다.
실제로 자연적으로 발생하는 16 개의 CLA 이성질체를 포함하여 28 가지 형태의 CLA가 있지만 그 중 2 개가 가장 중요해 보입니다. "C9, T11"및 "T10, C12"라고합니다.
연구에 따르면 CLA의 이점에는 다음이 포함될 수 있습니다.
· 체중 감량에 도움이됩니다
· 근육과 힘 이득
· 뼈를 강화합니다
· 성장과 발전을 지원합니다
· 죽상 동맥 경화증을 역전시킵니다
· 소화를 향상시킵니다
· 음식 알레르기와 감도를 줄입니다
· 혈당 수치를 개선하는 데 도움이됩니다
CLA의 일일 권장량은 확립되지 않았지만, 연구에 따르면 비 채식 여성과 남성의 평균 일일 섭취량은 152-212 mg에 주변에 있습니다. CLA는 동물성 제품에서 발견되기 때문에 채식주의 자와 채식주의자는 일반적으로 섭취량이 낮습니다.
그러나 오메가 -6 지방이 "전 염증"이 아닌가?
CLA는 유제품, 반추 동물 고기 및 산업적으로 수소화 된 식물성 오일 및 기타 합성 제품에서 발견됩니다. 반추 동물 (가축, 양 및 염소 포함)의 위장관의 특정 미생물은 리놀레산을 생체 유화화라고하는 과정을 통해 다른 형태의 CLA로 변환하는 것으로 여겨집니다. 이 공정은 지방에서 이중 결합의 위치와 구성을 변화시켜 하나 또는 두 개의 이중 결합 사이에 단일 결합이 형성됩니다.
모든 유형의 지방 (지질)-동물성 제품, 계란, 유제품, 오일, 견과류, 씨앗 또는 코코넛은 지방산으로 구성됩니다. 일부 지방은 신체가 자체적으로 생산할 수 없기 때문에 필수 지방산으로 간주되며, 다른 지방은 다른 영양소에서 합성 할 수 있기 때문에 다른 지방은 필수적이지 않습니다. 식단에서 얻는 필수 지방에는 다중 불포화 오메가 -3 지방산 (물고기, 해산물, 계란 및 견과류 또는 씨앗에서 발견)과 다중 불포화 오메가 -6 지방 (주로 식물성 기름, 견과류 및 씨앗에서 발견)이 포함됩니다.
오메가 -3 s는 항염증제 지방으로 알려져 있으며 오메가 -6 s는 염증성 지방으로 간주됩니다. 사실, 우리는 면역, 호르몬, 소화 및 신경계 기능의 균형을 맞추기 위해이 필수 지방이 모두 필요합니다. 그래서 누군가가 충분한 건강한 지방을 소비하지 않을 때 저지방식이 요법으로 위험이 너무 많습니다.
오메가 -6 오일은 종종 표준 서양식식이를 따르는 사람들에 의해 과잉 소비되므로 가공 된 정크 푸드를 만드는 데 사용되는 식물성 오일에서 발견되기 때문에 위험합니다. 이상적으로, 오메가 -3 및 오메가 -6식이 요법의 지방산은 균형을 이루어야하지만 표준 미국식이는 오메가 -6 s에서 훨씬 높습니다. 공액 리놀레산은 오메가 -6 지방으로, 우리가 신체의 오메가 -3 식품처럼 작용하는 경향이 있기 때문에 더 많이 먹을 수 있기 때문에 염증을 낮추고 건강의 다른 측면을 촉진하는 데 도움이됩니다. 또한 (기아 호르몬 그렐린을 제어함으로써) 기아를 끄고 영양소를 흡수하는 능력을 향상시킬 수 있습니다.
건강상의 이점
1. 체중 감량과 지방 연소에 도움이됩니다
당신은 믿기 어려울 수 있지만, 버터는 지방 연소 음식 일 수 있다는 것이 밝혀졌습니다! CLA는 많은 동물과 일부 인간 연구에서 뚱뚱한 손실을 돕기 위해 보여졌으며, 이는 집중된 형태로 세계에서 가장 인기있는 체중 감량 보충제 중 하나입니다. 많은 연구에 따르면 CLA는 체중과 체중 질량을 줄일뿐만 아니라 다른 종의 체질량을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
CLA는 체중 감량에 어떻게 도움이됩니까? Journal of Nutritional Biochemistry에 발표 된 2009 년 보고서에 따르면, 1) 에너지 대사, 2) 지방 생성, 3) 염증, 4) 지질 대사 및 5) 아 poptosis에 대한 영향으로 인해 CLA가 지방을 감소 시킨다는 가설이있다. 일부 동물 연구에서, CLA (특히 10 및 12)는 에너지 소비를 증가시키고 지방 산화를 증가 시키며 피하 백색 지방 조직의 갈색 (즉, 백색 지방)의 갈색으로 밝혀졌다.
수많은 동물 연구의 결과에 기초하여, CLA (10, 12 및 9, 11 이성질체의 동일한 농도) 또는 10, 12 개의 이성질체 단독의 혼합물을 갖는 보충은 체지방 질량을 감소시킨다. 두 가지 주요 이성질체 중 10,12 형태는 CLA의 반 구침 효과의 많은 부분을 담당하는 것으로 보입니다.
인간 연구에서 체중 감량에 대한 CLA의 영향은 다소 혼합되어 있지만 여전히 유망합니다. 한 연구에 따르면 CLA 블렌드 (24 주 동안 하루에 3-4 그램)를 보충하면 과체중 및 비만인의 체지방 질량이 감소하고 체질량이 증가한 것으로 나타났습니다. 다른 연구에서도 비슷한 결과가 나타 났으며, CLA는 건강, 과체중 및 비만 성인의 전체 지질 프로파일, 염증 수준 및 인슐린 반응에 부작용이 없었습니다.
일부 사람들은 CLA 이성질체 조합과 개별 이성질체, CLA 용량 및 치료 기간, 성별, 체중, 연령 및 피험자의 대사 상태를 포함하여 여러 가지 이유로 다른 사람들보다 더 나은 결과를 경험한다고 믿어집니다. CLA가 체지방 질량을 줄이는 한 가지 가능한 메커니즘은 에너지 섭취를 줄이거 나 에너지 소비를 증가 시킨다는 것입니다. 한 연구에 따르면 CLA 블렌드가 보충 된 마우스는 4 주 동안 음식 섭취 감소 및 간 기능이 향상되었지만 연구는 아직 인간에게 동일한 효과를 나타내지 않았습니다.
CLA가 배꼽 지방을 줄일 수 있습니까? 단일 유형의 음식이나 보충제는 특히 신체의 다른 곳에서 배꼽 지방 또는 지방을 대상으로하지 않습니다. 즉, CLA는 전반적인 체중 감량 및 혈당 균형에 도움이 될 수 있으므로 CLA를 더 많이 복용하면 배꼽 지방을 잃을 수 있습니다.
2. 혈당을 조절하고 인슐린 기능을 향상시키는 데 도움이됩니다
CLA 섭취가 당뇨병의 위험과 반비례한다는 강력한 증거가 있습니다. CLA가 인슐린 조절에 관여 할 수 있다고 가정된다.
우리는 또한 버터 또는 잔디 음식 쇠고기와 같은 건강한 지방을 포함하여 CLA의 최고의 식품 공급원이 혈당을 안정화시키고 사람들이 저소득층의 저탄수화물식이 요법을 고수하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 당뇨병 관리에 유리합니다.
3. 알레르기 및 천식 증상을 줄입니다
CLA가 풍부한 음식을 섭취하거나 12 주 동안 CLA 보충제를 복용하는 것은 계절 알레르기 증상이있는 사람들의 증상과 전반적인 건강을 향상시키는 것으로 보입니다. 마찬가지로, 다른 연구에 따르면 천식 환자의 경우 CLA가 염증을 조절하는 데 도움이되기 때문에 천식 관련 증상의 자연 치료 일 수 있습니다. 12 주간의 보충은기도 민감도와 운동 능력을 향상시키는 것으로 보입니다.
4. 류마티스 관절염 증상을 향상시킵니다
초기 연구에 따르면 CLA는 염증을 낮추는 데 도움이되므로 류마티스 관절염과 같은자가 면역 질환에 유리할 수 있습니다. CLA를 단독으로 또는 비타민 E와 같은 다른 보충제로 복용하면 통증 및 아침 뻣뻣함을 포함한 증상을 줄임으로써 관절염 환자에게 도움이 될 수 있습니다.
CLA를 복용 한 관절염을 앓고있는 성인은 상징적 인 대상 치료를 받거나 CLA를 복용하지 않은 사람들에 비해 붓기를 포함하여 통증과 염증 마커가 개선되었습니다.
5. 근력을 향상시킬 수 있습니다
결과는 다소 상충되지만 일부 연구는 CLA를 단독으로 또는 크레아틴 및 유청 단백질과 같은 보충제로 복용하면 강도를 높이고 마른 조직 질량을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 CLA는 종종 일부 보디 빌딩 보충제, 단백질 파우더 및 체중 감량 공식에 추가됩니다.
음식 공급원
Journal of Food Composition and Analysis에 발표 된 보고서에 따르면 CLA의 최고 식품 공급원에는 다음이 포함됩니다.
· 잔디로 먹은 소의 버터 (바람직하게는 유기농)
· 크림, 우유, 요거트 또는 치즈와 같은 전체 지방, 바람직하게는 원시 유제품
· 잔디 먹이 쇠고기 (바람직하게는 유기농)
· 염소 우유 및 젖소와 같은 양이나 염소의 유제품에서도 발견됩니다.
· 잔디 먹이 양고기, 송아지, 칠면조 및 해산물의 적은 금액
동물이 자라는식이 및 조건은 고기 나 우유에 제공된 CLA (및 기타 지방 또는 영양소)의 양에 큰 영향을 미칩니다.
CLA의 백분율은 {{0}}. 34-1. 34-1. 유제품의 총 지방의 07% (최고 소스로 만들음), 0. 12-0. 원시 또는 가공 쇠고기 제품에서 총 지방의 68% (두 번째로 좋은 소스)입니다. 그러나 동물성 제품, 품종, 특히 동물의식이 요법과 삶의 질에 관해서는 동물을 먹을 때 얻는 지방에 실제로 영향을 미칩니다. 다시 말해, CLA와 같은 건강한 지방을 제공 할 때 모든 쇠고기 나 유제품이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다.
계절, 농장 토양 품질 및 동물의 나이조차도 CLA 함량에 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 한 연구에 따르면 잔디 젖소의 쇠고기와 유제품 제품은 곡물 젖소의 쇠고기보다 300-500% 더 많은 CLA를 가지고 있습니다.
잔디 공급 쇠고기에는 공장 농장 동물보다 더 높은 수준의 CLA (그리고 더 많은 오메가 -3 지방과 비타민)가 포함되어 있습니다. 크림이나 버터를 포함하여 소에서 얻는 유제품 제품에 대해서도 마찬가지입니다. 고품질의 잔디 쇠고기를 찾는 가장 좋은 방법 중 하나는 농민 시장을 방문하거나 지역 사회 지원 농업 그룹에 가입하거나 온라인으로 보이든 소규모 농장에서 직접 구매하는 것입니다. 100% 유기농 및 잔디 먹이 쇠고기와 같은 완벽한 제품을 찾을 수 없다면, 가능한 한 일을하면서 산업 및 인공 지방의 섭취를 제한하는 데 중점을 둡니다.
다양한 지방을 얻는 것에 대한이 모든 조언이 압도적 인 느낌이 든다면, 자연적인 형태로 다양한 천연 지방을 섭취 할 때 몸이 가장 잘 작동한다는 것을 기억하십시오. 전통적인 인구가 수천 년 동안해온 것처럼 최고 품질의 제품을 소비하는 한 버터, 쇠고기 및 크림은 끔찍하지 않습니다.
CLA 보충제
CLA 보충제를 가져야합니까? 보충제에서 CLA를 얻을 수 있지만 대부분의 영양소와 마찬가지로 보충 CLA가 Whole Foods에서 발견 된 CLA와 동일한 건강 영향을 미치는 것은 아닙니다.
보충제의 CLA 유형은 가장 강력한 유형이 아닐 수 있습니다. 전체 식품은 C9, T11 CLA로 구성되며, 많은 보충제는 T10, C12 CLA에서 더 높습니다.
CLA 보충제는 특정 질병의 위험과 증상을 관리하는 데 긍정적 인 영향을 미쳤지 만 대부분은 전체 식품에서 발견되는 CLA의 주요 형태 인 높은 수준의 반추 동물 산이 부족할 수 있습니다. 반추 동물 고기 및 유제품에서 CLA의 약 90%를 구성하며 가장 생물학적으로 활성화 된 형태 (9,11 및 10,12 이성질체)입니다.
반면에, 많은 경우에, 보충제의 CLA는 건강에 해로운 식물성 오일로부터 화학적으로 리놀레산을 변화시켜 만들어집니다.
CLA를 취하는 방법 :
· 비만 환자의 체지방 감소와 같은 일부 이점의 경우 하루에 1.8 ~ 7 그램의 공액 리놀레산 (CLA)이 성공과 함께 사용되었습니다 [출처]. 그러나 일부 연구에 따르면 하루에 3.4 그램 이상을 복용하는 것이 항상 추가적인 혜택을 제공하는 것은 아니라고 밝혀진 것처럼, 그 범위 내에서 소규모 복용량은 충분할 수 있습니다. 다른 연구에 따르면 효과를보기 위해 하루에 3 그램 이상의 CLA 용량이 필요할 수 있습니다. 일일 복용량을 2-3 복용량으로 나누는 것이 좋습니다.
· 대부분의 연구는 하루에 3 ~ 6.5 그램의 CLA 복용량을 사용했습니다. 하루에 6 그램을 복용하는 것은 대부분의 성인에게 안전한 것으로 간주됩니다.
· 대부분의 연구에서 8 주에서 7 개월까지 CLA를 복용하는 효과를 테스트했습니다.
· CLA는 식사 전이나 식사를 할 때 가장 잘 작동합니다.
· CLA 보충제는 얼마나 빨리 작동합니까? 체성분의 변화가있는 결과를 보는 데 6 ~ 12 주가 걸릴 수 있습니다. 기아 감소와 같은 다른 효과는 CLA를 복용 한 후 몇 주 안에 느껴질 수 있습니다.
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